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方法一:478呼吸法
478呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发,熟练后可有效调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡。
1、用嘴巴大口呼气后闭上嘴。
2、鼻子轻吸气,心里默数4秒。
3、屏住呼吸,默数7秒。
4、再用嘴呼气,要发出“呼气”的声音,持续8秒后重复第2步。
专家提醒:“478”呼吸法需要练习数周,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,必须由专业人士指导。
方法二:身体扫描法
1、躺下后闭眼想象有一套扫描仪器,开始扫描全身。
2、闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚。
3、重复扫描多次,深呼吸、逐渐放松。
身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力,从而放松身心,起到助眠、缓解焦虑的效果。
方法三:先紧后松法
先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉,有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。
以下动作,可以任选1-2个进行,有睡意后即可停止:
1、紧皱眉头、紧闭双眼,保持10秒后放松。
2、肩膀、手臂紧绷,用力攥拳,10秒钟后放松。
3、用力收腹,保持10秒后放松。
4、双腿并拢,紧绷大腿和臂部,脚趾向下弯曲绷直,保持10秒后放松。
以上这3种快速入睡方法,需要大家练习和适应,刚开始的时候可能作用较小,但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。
快速入眠小习惯
1、固定时间睡觉
每天固定时间睡觉,睡前2小时可尝试把房间光线调暗。
2、睡前减少刺激
睡前4小时内不要吸烟,或饮用咖啡、浓茶等饮品。
3、睡前少看手机
睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备。
4、养成条件反射
尽可能不要呆在床上,养成床于“困”之间的条件反射。
5、午睡不宜过长
午睡一般不要超过30分钟,下午15点后最好不要午睡。
6、营造舒适环境
选择软硬度适中的床垫,定期清洗更换床单、枕套等床上用品,营造舒适睡眠环境很重要。
7、减少过度补觉
如果到了周末等节假日,也不要过度补觉,建议尽量同一时间段入睡和起床。
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