迎接开学，从 “心” 出 发——中小学生新学期心理调适指南

红菱

在经历了漫长的线上教学后，全省中小学生终于迎来了线下教学的新学期。然而，生活作息的突然调整、学习方式和人际环境的改变，可能都会带来心理和生理上的不适应。如何更好地适应新学期呢？请查收这份由华中师范大学心理学院刘勤学教授带来的中小学生开学心理调适指南！

认知调适|复盘·仪式感·过渡

①进行假期复盘

家长们可以同孩子一起回顾寒假生活，让孩子对假期进行评分，回忆假期发生的重要事情或值得纪念的事情。同时，还可以对照假期伊始制定的计划，对已完成和未完成的目标进行总结，分享收获感受，总结经验或分析原因，以新面貌和新动力迎接新学期。

②提高开学仪式感

新学期，新气象，有仪式感的开学准备能够让孩子明确地意识这是新的开始，同时也能让孩子对新学期产生期待，珍惜一切如新的开学时光。比如，开学前的学具准备、开学后适当调整的家庭新菜单、新的作息时间表、新的奖励范式、新的休闲计划等，这些不仅能适当转移孩子的新学期焦虑，也能提升孩子的新学期的积极体验。

③状态过渡，认知调适

开学伊始，有的同学可能会因为学习效率不高，注意力不集中等感到焦虑。当出现这种情况时同学们要将消极情绪“正常化”，适度调整心理预期，学会自我减压，不强迫自己马上达到最优学习状态，给自己的身心一个调整的过渡期，让自己逐渐转到开学的频道节奏上。

情绪调适|应对·接纳·积极暗示

①正确应对开学综合征

开学综合征指的是假期即将结束以及开学初期学生表现出的一系列不适应开学的反应。在生理上主要表现为查无原因的腹痛、头晕、食欲不振以及失眠或嗜睡等；在心理上主要表现为情绪不稳定、注意力不集中、拖延以及焦虑恐惧等。家长如果发现孩子出现开学综合征应保持平和冷静的态度，既不能强行全盘叫停孩子们的日常娱乐，也不能仅仅因孩子面对开学产生抗拒情绪就将其贴上“坏孩子”的标签，更不能一味严厉责骂，忽视孩子们的心理状态。

家长们可以在临近开学时有意识地为孩子适应开学提供过渡缓冲，重视孩子的情绪变化。比如，家长们可以多跟孩子聊聊与同学、老师以及学校相关的话题，唤起他们在学校的开心回忆，让其重拾对校园生活的期待。此外，应对开学不只是孩子个人的事，家长们也需要调整自己的状态，陪同孩子一起“收心”。比如，家长们可以在开学前一周和孩子一起调整生物钟，每天早睡早起，按时用餐、运动，营造开学氛围。最后，家长们还可以鼓励孩子积极预习新学期功课，让他们对即将到来的新学期做到心中有数，树立自信心，从而更加积极主动地投入到新的学习生活中。

②接纳情绪状态

假期里同学们的心态通常较为松弛，而开学后则相对紧张，两种状态的转换往往需要一段时间。面对未知的新学期，一些孩子可能会出现学习效率低、情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、焦虑等情况。家长和孩子们要充分认识到这些情绪反应和状态是正常的、暂时的、可改变的，不能操之过急，要循序渐进，加强亲子积极沟通，必要时也可以求助心理专家，获取正面的心理能量。③进行积极的心理暗示积极的自我暗示对于个人的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。家长们可以鼓励孩子尝试使用“自我暗示法”，每天给自己积极的心理暗示，帮助自己有更好的心理体验，从而更有力量迎接新学期。例如，“太好了，又能见到亲爱的老师和同学们了，新学期一定有很多新鲜有趣的事儿在等待着我！”
行为调适|调整·计划·家校联系①调整生活节奏

在“假期模式”下，孩子们的生活作息都会被打乱。开学前，一般都会进行调整，但是开学后的前两周，孩子们的身体也需要一个适应期，可能会出现入睡困难和起床困难，上午精神不佳等多种情况。因此，需要适当地协助孩子进行调整，比如，晚上尽量不要有过于兴奋的活动、不马上增加额外的学习任务、尽量保持孩子愉悦的心态，保证睡眠时间；家长也要注意调整孩子的饮食习惯，减少他们的零食摄入，注意饮食合理搭配。

②与电子设备“断舍离”

新学期伊始，家长们也要帮助孩子做好与电子设备的“断舍离”，减少电子设备的使用时间。具体而言，家长可以通过将电子设备调成静音、将设备放在看不见的地方等方式减少电子设备对孩子的干扰。当孩子提出使用电子设备的需求后，让孩子先专注当下的任务，等待10分钟，降低其对电子设备的强烈偏好。最后，家长们还可以利用适当减少学业任务，引导孩子走出家门，丰富休闲生活，转移注意力，更多地接触电子产品以外的世界。

③开展新学期计划

从假期的无序到开学的有序，生活状态的突然改变可能会让孩子们感到不知所措。因此，同学们可以与家长共同拟订新学期学习计划：新学期需要重点提高哪些学科成绩、家长怎样配合等，以此来提高掌控感，重拾学习状态，消除假期结束后的失落。

④加强家校联系教育需要家庭和学校形成合力。在开学前，家长们要积极配合老师做好开学准备，根据学校实际参与到学生体检、心理调查、家长会等工作中。在开学后，家长也需要主动联系老师了解孩子的适应情况，加强家校联系，共同助力孩子的成长与发展。

迎接开学，从“心” 出 发，希望各位同学和家长都能积极寻找力量和资源，用乐观的心态和切实的行动，主动适应新学期，迎接新挑战！